Terveys

Miten syödä terveellistä aivoa

Ruokavalio vaikuttaa suoraan mielialaan, sillä jokainen, joka joskus tuntee nälän aiheuttaman vähäisen aggressiivisen tilan. Mutta elintarvikkeilla on myös pidemmän aikavälin vaikutuksia aivojen terveyteen. Uudessa kirjassaan Terve BrainAileen Burford-Mason, entinen apulaisprofessori Toronton yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa, kertoo, miten ruokavalio vaikuttaa nukkumaan, tuottavuuteen ja tunnelmaan ja voi estää Alzheimerin taudin. dementia. Tässä on viisi opetusta hänen valaisevasta opas aivojen ravitsemuksesta.

1. Yli viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä

Ajatus siitä, että aikuiset tarvitsevat viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, on myytti - tämä luku riittää neljän - kahdeksan vuoden ikäisille lapsille. He tarvitsevat 10 annosta (pallokokoinen hedelmä, puoli kupillista hienonnettua vihanneksia tai kupillinen lehtivihanneksia). Yhdistyneessä kuningaskunnassa tehdyssä 12-vuotisessa tutkimuksessa todettiin, että vihannekset suojaavat hedelmiä jopa neljä kertaa sydän- ja verisuonitautien, syövän sekä aivojen ja rappeuttavien sairauksien torjunnassa. Se ei ole niin monimutkaista, kirjoittaa Aileen Burford-Mason. Mikäli päivittäinen annos ylittää viisi annosta päivässä, se lisää terveyshyötyjä.

Katso myös: Vegaaniruoka: mitä sinun tarvitsee tietää ennen kuin aloitat

2. Magnesium on liittolainen

Monilla ihmisillä on ruokavalio, joka ei tarjoa tarpeeksi magnesiumia, mikä on välttämätöntä stressinhallinnassa. On havaittu, että tämän mineraalin puute lisää ahdistusta. Kanadassa vähintään 40 prosentilla nuorista aikuisista ja lähes 70 prosenttia eläkeläisistä on riittämätön magnesiumin saanti. Se toimii myös kalsiumin kanssa asianmukaisen lihasfunktion varmistamiseksi. Matala magneettitaso tekee lihaksistamme sopimuksen ja tunnemme jännittyneen. Riittävän korkealla tasolla me tunnemme olevamme rento. Jos Epsomin suolahaude tarjoaa hyvinvointia, se johtuu siitä, että tämä suola on magnesiumsulfaatti. Raskaissa tilanteissa keho ulottuu, koska stressihormonit, adrenaliini ja kortisoli heikentävät magnesiumvarastomme. Aivot lähettävät keholle signaalin pysyäkseen valppaana, laukaisee kuuluisan taistelun tai lentovastauksen. Jotkut magnesiumin parhaista ravinnolähteistä ovat pinaatti, kurpitsansiemenet, lohi ja täysjyvätuotteet, kuten leseitä sisältävät viljat.

3. Aivot tarvitsevat rasvaa

Aivot koostuvat pääasiassa rasvasta - noin 60% ja tietystä tyypistä. Sen solut tarvitsevat omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, jotka auttavat estämään useita ikääntymiseen liittyviä kroonisia sairauksia, kuten sydänsairaus ja dementia. Näiden rasvahappojen sanotaan olevan välttämätöntä, mikä tarkoittaa, että keho ei voi tuottaa niitä itse, ja siksi sen on oltava peräisin elintarvikkeista. Meidän pitäisi pyrkiä lähes yhtä paljon omega-3- ja omega-6-rasvahappojen saantiin. Omega-3-rikkaita elintarvikkeita ovat munat, soijapavut, tofu, pellavansiemenöljy, saksanpähkinät ja öljyiset kalat, kuten lohi, taimen ja makrilli. Omega-6-puolella pähkinät, siemenet, soijapavut, maissi, auringonkukkaöljy, liha, siipikarja, kala ja munat ovat hyvin varustettuja elintarvikkeita.

Katso myös: Ruoka ja ravitsemus: 4 hyvää totuutta tietää

4. Kahvi kohtuullisesti

Kofeiini on aivojen ärsyke, joka lisää huomiota ja parantaa psykomotorisia taitoja, kuten autoa ajamista tai soittimen soittamista. Aamiaista ei kuitenkaan pidä unohtaa, koska kahvi yksin tarjoaa vain tietyn määrän energiaa. Aileen Burford-Mason vertaa kahvin vaikutusta siihen, että kaasu loppuu autosta: kofeiini voi lisätä aivoja ja auttaa ajoittain etenemään hieman, mutta hetken kuluttua et voi ajaa ilman polttoainetta, ilman ruokaa.

5. Aivojen ihanteellinen ruokavalio on helppo muistaa!

Muista vain 15 tärkeintä ruokaa, joista 10 on suositeltava, ja 5, joita on vältettävä. MIND-järjestelmä Välimeren-DASH-interventio neurodegeneratiiviselle viiveelle) yhdistää DASH-järjestelmän elementit Ravitsemukselliset lähestymistavat verenpaineen pysäyttämiseenravitsemuksellinen lähestymistapa verenpainetaudin vähentämiseksi) ja Välimeren ruokavalio, joka luo helposti seurattavan ravitsemuksellisen kehyksen. Vuoden 2015 tutkimuksessa, jossa oli yli 900 ikääntynyttä ihmistä, tutkijat havaitsivat, että MIND-ruokavalion noudattaneilla oli vähemmän kognitiivista heikkenemistä ja Alzheimerin taudin riski. Aileen Burford-Mason pitää MIND-ruokavaliota parhaana aivojen terveyden edistämiseksi.

Lue myös: Onko terveellinen ruokavalio ehkäistä sairauksia?

Kuluttaa

  1. Lehtivihannekset: salaatti päivässä
  2. Muut kasvikset: yksi annos päivässä
  3. pähkinät: yksi annos päivässä
  4. marjat: vähintään kaksi annosta viikossa, mieluiten mustikoita ja mansikoita
  5. palkokasvit: kolme tai neljä annosta viikossa
  6. Koko jyvät: kolme annosta päivässä
  7. kala: palvella tai enemmän viikossa
  8. siipikarja: vähintään kaksi annosta viikossa
  9. Oliiviöljy: Olisi käytettävä pääasiallista öljyä
  10. viini: lasia päivässä

 

Välttäminen

  1. Punaiset lihat: kuluttaa mahdollisimman vähän
  2. voita: enintään yksi ruokalusikallinen päivässä
  3. juusto: enintään yksi annos viikossa
  4. Leivonnaiset ja makeiset: välttää
  5. Paistaminen ja pikaruokaa: enintään yksi annos viikossa