Terveys

Mitä meidän pitäisi syödä terveelliseen raskauteen?

Mitä sinun pitäisi syödä, kun olet raskaana?

Hedelmät ja vihannekset ovat tietenkin välttämättömiä - ne ovat erinomainen vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen lähde. Raskaana olevalle naiselle, jolla ei ole paljon ruokahalua tai joka on altis pahoinvointille, ne ovat usein paremmin siedettyjä kuin mitä tahansa sen tuoreuden vuoksi.

On hyvä ajatus sisällyttää palkokasvit valikoihin. Niissä on runsaasti proteiinia, ne kyllästyvät ja tuottavat energiaa päivälle. Niissä olevat kuidut auttavat myös ehkäisemään suoliston ongelmia ja ummetusta.

Rasvaisen kalan, kuten lohen, pitäisi olla osa äidin ruokavaliota, koska niiden pitoisuus on omega-3, joka on aivojen, silmien ja ihon muodostumisen kannalta välttämätön ravintoaine.

Niinpä kalojen kuluttamisessa ei ole vaaraa siitä huolimatta, että se voi sisältää elohopeaa?

Joitakin kaloja on vältettävä, mutta suurin osa päivittäistavarakaupoista on turvallisia. On kuitenkin suositeltavaa rajoittaa joidenkin sellaisten tuotteiden kulutusta, jotka voivat sisältää raskasmetalleja, kuten elohopeaa. [Huomautus: Elohopea voi vaikuttaa vauvan hermostoon ja aiheuttaa monia terveysongelmia.] Tämä koskee tonnikalaa ja säilykkeitä (enintään 150 g kuukaudessa). Ja me hävitämme joitakin urheilukalastuslajeja, kuten bassoa, ankeriaita ja haukia.

Lue myös: Kirje naiselle, joka aikoo synnyttää

Mitkä ovat ravintoaineet, joita ruokavalioon lisätään?

Ensinnäkin yksi välttämätön: foolihappo (jota kutsutaan myös folaattiksi tai B9-vitamiiniksi). Raskauden alusta alkaen se edistää sikiön hermoputken muodostumista, josta tulee aivo ja selkä. Koska ruokavalio ei aina anna riittävästi foolihappoa, on suositeltavaa ottaa täydennys (0,4 - 1 mg päivässä) jo ennen raskautta.

Raudan tarve kasvaa myös paljon. Sitä löytyy punaisista lihoista, palkokasveista (linssit, valkoiset pavut), munankeltuaisista ja joistakin vihanneksista (pinaatti, perunat ...).

Kalsium on välttämätön vauvan luiden ja hampaiden valmistamiseksi, ja sillä on keskeinen rooli lihasten supistuksissa, myös sydämen. Meijerituotteet sisältävät joitakin, mutta myös joitakin vihanneksia (lehtikaali, artisokka) ja joitakin palkokasveja, kuten valkoisia papuja.

D-vitamiini on tärkeä kalsiumin liittolainen, koska se edistää sen imeytymistä ja käyttöä. Mutta joskus on vaikea saada sitä vain ruoassa. Meidän on sitten käännyttävä rikastettujen maitotuotteiden tai soijajuomien ja jonkin verran rasvaisen kalan (lohi, taimen, silli) puoleen. Jos raskaana oleva nainen ei pysty kuluttamaan tarpeeksi, hän voi valita lisämaksun (4000 IU päivässä) tai monivitamiinia, joka sisältää sitä.

Mitä meidän pitäisi välttää?

Alkoholi sekä elintarvikkeet, jotka voivat aiheuttaa myrkytystä: juusto, liha ja raaka kala sekä ruokakaupoissa valmistetut elintarvikkeet, jotka on sijoitettu salaatteihin tai kananleikkuihin. Kun nämä äidit pidetään mielessä, tulevan äidin ei pitäisi keskittyä siihen. Hänellä on niin paljon asioita, joita hän voi vielä syödä!

Katso myös: Miksi tämä rintaruokinnan diktatuuri?

Pitäisikö meidän syödä enemmän raskauden aikana?

Meidän täytyy syödä hieman enemmän, mutta ei kahtena kappaleena! Ensimmäisen kolmanneksen aikana puhumme noin 100 kaloria päivässä, mikä vastaa hedelmää. Toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana se voi kuluttaa jopa 400 ylimääräistä kaloria - muffinssi tai hieman suurempi osa lihasta aterian yhteydessä. Ei kuitenkaan pidä unohtaa sen energian tarpeita. Monet raskaana olevat naiset rajoittuvat lihotuksen pelosta, mutta tämä voi vaikuttaa heidän energiaansa ja vahingoittaa sikiön kehitystä.

Mitkä ovat huonon ruokavalion seuraukset vauvan terveyteen?

Jos hän ei saa kaikkia tarvittavia ravinteita, sikiö menee äidin varauksiin. Esimerkiksi hänen kalsium tarvitsee voi vaikuttaa äidin luun tiheyteen, jos hän ei kuluta tarpeeksi. Lapsi voi myös syntyä liian pienellä painolla tai päinvastoin ylipainolla, joka voi edistää lihavuutta myöhemmin elämässä.

Ovatko kasvissyöjät ja vegaanit todennäköisemmin puutteellisia?

Mitä pienempi on elintarvikkeiden määrä, sitä vähemmän todennäköistä on saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. Mutta on mahdollista saada kasvissyöjä, joka menee hyvin, jos levy sisältää kaiken mitä tarvitset. Haaste on hieman suurempi vegaaneille, mutta ravitsemusterapeutin avulla he pääsevät sinne ilman ongelmia.

Mistä kaikki paino tulee tulevasta äidistä?

On tietenkin ylimääräisiä kaloreita, mutta erityisesti vauva, joka painaa keskimäärin 3–3,5 kiloa (7 ja 8 kiloa) syntymähetkellä. Myös laajentunut kohdun, istukan (muutaman sadan gramman), amnionin nesteen, luodun veren ylijäämän, rasvan, joka muodostuu energian varaksi ja imetyksen ennakoimiseksi. Painonnousu vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta on yleensä 9–13 kilogrammaa (20–30 kiloa).

Voit lukea myös: Ei raskauden jälkeisen ohuuden diktatille!

Pitääkö ruokavalio pysyä samana imetyksen aikana?

Useimmat raskauden aikana kielletyt elintarvikkeet ovat sallittuja. Ruokavalio on vähemmän rajoittava, mutta laatu ja lajike ovat yhtä tärkeitä. Uusi äiti, joka imettää, voi jopa aloittaa alkoholin nauttimisen.

Voiko tiettyjä raskauden aikana kulutettuja elintarvikkeita edistää allergian kehittymistä lapsille?

Ei ole näyttöä siitä, että raskaana olevan äidin ruokavalio voi aiheuttaa tai auttaa ehkäisemään allergioita syntymättömässä.

Kirjassa ehdotat monia reseptejä raskaana olevien naisten tarpeisiin. Mikä pitäisi olla päivän tyypillinen valikko?

Aamiainen, joka hakee äitiä: hedelmää, täysjyväleipää ja pähkinävoita. Aamulla hedelmä välipalalle. Lounaaksi se voi olla palkokasvi, jossa on kotitekoinen muffinssi jälkiruoka. Iltapäivällä kourallinen pähkinöitä ja pieni soijakasvi. Illalliselle, kala salaattia ja riisiä.

Sitä suosittelen kaikille. Kirjaani menut ja reseptit keskittyvät elintarvikkeisiin, jotka sisältävät keskeisiä ravintoaineita raskauteen, mutta se on terve, tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio, joka sopii kaikille perheelle.

Raskaus - 21 päivän valikot, Stéphanie Côté, Modus Vivendi, 224 sivua, 24,95 dollaria

Lue myös: Äitiys: kaikkea mitä emme kerro