Terveys

Sydänterveys: mitä rasvaa valita, mikä välttää?

Meille on jo vuosia kerrottu, että vähärasvainen ruokavalio on tapa vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​mutta tiedämme tänään, että se oli virhe. Itse asiassa avain on kuluttaa parempia rasvoja - kuten pähkinöiden ja oliiviöljyn sisältämiä rasvoja - käyttää niitä kyllästämään ja samalla vähentämään kaloreiden saantia puhdistetut hiilihydraatit. Kysyimme asiantuntijoilta, kuinka paljon rasvaa sopii, mitä lähteitä käytetään ja miten niitä käytetään.

lähteet:Oliivi, rapsi, maapähkinä ja seesamiöljyt; avokadot, mantelit, ei-hydratut margariinit ruukuissa.

Mono-tyydyttymättömät rasvat parantavat kolesterolitasoja ja voivat myös vaikuttaa verensokeritason hallintaan. Ekstra-neitsytoliiviöljyllä on vielä enemmän hyötyä kuin tavanomaisella oliiviöljyllä, sanoo Rosie Schwartz, Toronton ravitsemusterapeutti ja kirjan kirjoittaja. Valaistuneen Eaterin koko elintarvikkeiden opas "Valaistun aterian koko elintarvikkeiden opas". Polyfenolien - kolesterolitasoa alentavien yhdisteiden - lisäksi se sisältää myös ainetta, joka auttaa estämään verihyytymiä, kuten aspiriini.

käyttää:Kaikista käyttökelpoisista öljyistä oliivi, rapsi ja maapähkinäöljyt ovat hyviä valintoja. Ylimääräisen neitsytoliiviöljyn osalta, joka korvaa voin leipää ja on erinomainen perusta salaattikastikkeille, sitä voidaan käyttää myös ruokien paistamiseen. "Sen savupiste on korkeampi kuin luulemme", sanoo Rosie Schwartz, "jota käytetään Välimeren alueella." Ekstra-neitsytoliiviöljy ja seesamiöljy (joka voidaan ripotella vihanneksilla ja lisättäväksi perunoita) on säilytettävä varjossa ja jäähdytettävä.

Mitä margariini on pottattu, tässä on jotain valittavaa. Ravitsemusarvojen taulukossa lisätään rasvamäärät (monokyllästämättömät ja monityydyttymättömät): jos kokonaismäärä on kuusi tai enemmän, se on hyvä sydämelle.

Lue myös: Reseptit asianajajien ystäville

lähteet:Rasvakala, canola, saflori, auringonkukka ja pellavaöljyt.

Monityydyttymättömät rasvat alentavat huonoja kolesteroli- ja triglyseriditasoja. Jotkut heistä (omega-3: t) voivat myös auttaa estämään aivohalvauksia ja sydänkohtauksia aiheuttavia verihyytymiä. Kasviöljyissä esiintyvät tärkeimmät monityydyttymättömät rasvahapot ovat kuitenkin omega-6. Tässä yhteydessä on huomattava, että kaikki öljyt koostuvat eri tyyppisten rasvojen - mukaan lukien tyydyttyneiden rasvojen - seoksesta vaihtelevissa suhteissa. Voi olla järkevää valita öljyt, jotka sisältävät vähän omega-6: ta. Jotkin tutkimukset osoittavat, että liikaa omega-6-kulutusta voidaan edistää hajakuoren tulehdukseen, joka liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin. Öljyjä, joissa on suurempi omega-6-prosenttiosuus, ovat maissi, puuvilla ja soijapavut (joita käytetään yleisesti pakattujen jalostettujen elintarvikkeiden valmistuksessa). Omega-3: n kasviperäisiä lähteitä ovat pellavansiemen, rapsi, saksanpähkinät, pekaanipähkinät ja mäntypähkinät.

käyttää:Canola-, saflori- ja auringonkukkaöljyt soveltuvat paistamiseen, paahtamiseen, sauteluun ja paistamiseen. Kuitenkin rapsiöljy on edelleen rasvapitoisuuden kannalta paras. On huomattava, että riippumatta käytetyn öljyn tyypistä, paistettujen elintarvikkeiden pitäisi olla vain hyvin pieni osa ruokavaliomme. Voit pilata pähkinä- tai pellavansiemenöljyyn (joka on pidettävä jääkaapissa) salaatteja, jogurttia tai viljaa ja lisätä herkullista pähkinämaistaa.

lähteet:Liha, maitotuotteet, palmu- ja kookosöljyt, kovat margariinit.

Tämäntyyppinen rasva lisää huonon kolesterolin (LDL) tasoa. On parempi kuluttaa niitä maltillisesti, mikä ei tarkoita, että meidän on poistettava joitakin elintarvikkeita kokonaan. Esimerkiksi, jos et voi tehdä voita, "voit vähentää punaisen lihan kulutusta tai valita vähärasvaisia ​​maitotuotteita", sanoo Carol Dombrow, sydän- ja aivohalvaussäätiön ravitsemusasiantuntija. aivohalvaus. Loput ruokavaliostamme ovat myös tärkeitä, sanoo Rosie Schwartz. Esimerkiksi trooppisissa öljyissä (kuten palmu- ja kookosöljyissä) kyllästetyt rasvat ovat vähemmän ongelmallisia kasvissyöjille.

Katso myös: Lihan kulutuksen vähentäminen? Näin on.

lähteet:Kaupalliset paistetut ja paistetut elintarvikkeet, useita jalostettuja elintarvikkeita, joita myydään käärimisen, kalkin, lyhentämisen.

Kun kyseessä on rasva ja sydän- ja verisuonitautien riski, "transrasva on pahin", sanoo Dombrow. Samalla määrällä grammoina trans-rasva on viisi kertaa haitallisempi kuin tyydyttyneet rasvat. Ne nostavat huonon kolesterolin (LDL) ja triglyseridien tasoa samalla, kun he alentavat hyvän kolesterolin (HDL) tasoa. Hyvä uutinen? Toimenpiteet maan kieltämiseksi ovat meneillään.

Kuinka monta (hyvää) rasvaa voimme kuluttaa?

"Se vaihtelee henkilökohtaisesti", sanoo Rosie Schwartz "maltillisuus on erittäin tärkeää - paljon öljyä sisältävien elintarvikkeiden syöminen ei ole viisasta, mutta 35–40% kaloreista kokonaismäärä on yleisesti hyväksyttävä, enintään 10% tyydyttyneitä rasvoja. " Naiselle, jonka tarpeet ovat 1500 kaloria päivässä, tämä on 4,5-5,5 c. pöydän ympärillä, mutta muista, että tämä sisältää rasvaa kaikista lähteistä, mukaan lukien pähkinöiden, maapähkinävoita, maitotuotteita tai avokadoja.