Terveys

Vähennä lihan kulutusta? Näin on.

Kasvissyöjä saa yhä enemmän seuraajia, sillä jotkut tutkimukset yhdistävät kasvisruokavalion ja vegaanin ruokavalion lisääntyneeseen suojaan sydänsairauksien ja syövän torjumiseksi.

Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessaAmerican Heart Associationin lehti, Toronton tutkijat ovat todenneet, että yhden tai kahden eläinproteiinin annoksen korvaaminen kasvi- proteiinilla johtaa joka päivä noin 4%: n vähenemiseen kolesterolin kolmessa suuressa markkeri: LDL (tai huono kolesteroli), HDL (kokonaiskolesteroli vähemmän HDL tai hyvä kolesteroli) ja apolipoproteiini B (valkuainen, joka tukkii valtimot). Soijapavut, pähkinät ja palkokasvit sisältävät tiettyjä aineita, kuten liukoisia ravintokuituja, fytosteroleja ja hyviä rasvoja, joilla on kolesterolia alentava ominaisuus. Näiden elintarvikkeiden kulutus auttaa myös vähentämään lihaa (ja tyydyttyneitä rasvoja) sen tavanomaisesta ruokavaliosta. Vaikka tällainen lasku voi tuntua vaatimattomalta, kun lisätään noin neljän prosentin vähennystä kustakin kolmesta markkerista, vaikutus terveyteen on melko merkittävä.

Miten kuluttaa enemmän kasviperäistä proteiinia? Tässä on elintarvikkeita, jotka laitetaan yhä useammin levylle, ravitsemusterapeutin Emily Kichlerin mukaan, joka paljastaa meille ravitsemukselliset hyödyt.

soija

Soijapavut ovat ainoa täydellistä kasviperäistä proteiinia, eli se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Muut kasviperäiset proteiinit sisältävät tiettyjä välttämättömiä aminohappoja ja ne on yhdistettävä muihin elintarvikkeisiin täydellisten proteiinien muodostamiseksi.

tofu

Tofu tarjoaa 13 grammaa proteiinia 85 gramman annosta kohti (sisältö voi vaihdella brändin ja tyypin mukaan). Se on erilaisissa kuvioissa: silkkinen (sitä käytetään kermaisissa jälkiruoissa, smoothieissa tai kastikkeissa ja Caesar-tyylisissä salaatinkastikkeissa), pehmeä (herkullinen miso-keitossa tai alkupalassa) , keskisuuret (sautatut tai "munakokkeliset" reseptit ja kiinteät tai erityisen kiinteät (marinointi, paistaminen, paistaminen, paistaminen tai käyttö) curryt).

Edamames

Edamames - vihreä soijapapu - sisältää 9 grammaa proteiinia per 1/2 kupillista annosta. Ne ostetaan jäädytettyinä, podissa tai kuoritut. Herkullista välipalaa varten höyrytään mikroaaltouunissa vesisuihkulla noin 2 minuutin ajan, sitten ripottele merisuolalla, kuoritut pavut voidaan lisätä keittoihin ja häränmarjoihin. höyryä ja lisää ne salaatteihin tai vähennä niitä robottiin, jotta voit kastua.

Tempeh

Tempeh on valmistettu kokonaisista soijapapuista, jotka on osittain keitetyt, sitten käynyt ja tiivistetty lohkona. Se on joskus peitetty valkoisella kalvolla (täysin syötävä). Siinä on rikas, huokoinen rakenne ja se sisältää jopa 15 grammaa proteiinia 85 gramman annosta kohti sekä arvokkaita probiootteja suolistoon. Marinoinnin jälkeen se voidaan grillata, paistaa tai paahtaa. Voit koristella voileipiä, pilkkoa ja käyttää sitä salaattipellon sijaan salaattia, raastaa se ja korvata jauheliha chilissä tai spagettikastikkeessa tai tehdä hampurilaisia. Sitä myydään terveysruokakaupoissa ja joissakin ruokakaupoissa (se löytyy jopa PC Blue Menu -merkistä).

Soijajuoma

Soijajuoma tarjoaa 8 grammaa proteiinia per kuppi (enemmän kuin mikään muu maitotuote). Se lisätään smoothie- tai viljatuotteisiin välttäen kuitenkin maustettuja lajikkeita, jotka voivat sisältää paljon lisättyä sokeria.

Jauheliha

Maan liha on valmistettu soijaproteiinista, johon on lisätty erilaisia ​​mausteita. Se sisältää 9 grammaa proteiinia per 1/3 kupin tarjoilua, ja sitä voidaan käyttää kaikissa resepteissä maaperän naudanlihan korvikkeena. Se on täydellinen chilisissä, tacoissa tai spagettikastikkeessa - ja lihansyöjät näkevät usein tulipalon! Se löytyy lähellä tofu-hampurilaisia ​​ja kasviksia, supermarket-hedelmä- ja vihannesosassa. 

Kuivat palkokasvit

linssit

Linssit ovat runsaasti kuitua ja proteiinia (10 grammaa per puoli annosta). Ne ovat edullisia, kypsyvät nopeasti ja niitä on helppo valmistaa - helpottaa elämää, voit myös ostaa säilykkeitä. Punaiset, ruskeat, vihreät ja muut lajikkeet ovat erittäin monipuolisia. He työskentelevät hyvin hampurilaisissa, currya tarjoillaan ruskealla riisillä, pastakastikkeessa bolognese-tyyliin, pâté tai viljapohjaisiin resepteihin. Saat runsas lounas, ei mitään kuin linssin keitto täysjyväleipä.

kikherneet

Chickpeas antaa 7 grammaa proteiinia per 1/2 kuppi. Tämä on täydellinen lisäys salaatin tai kupillisen pullon kääntämiseen täydelliseen ateriaan (valua ja huuhtele ylimääräisen suolan poistamiseksi). Ne on muutettu hampurilaisiksi tai marokkolaistyyliseksi. Hummus (5 grammaa proteiinia per 1/4 kuppi) on hyvä korvike voileipiä sisältäville deli-lihoille ja tekee maukkaista välipaloista sekä kuivaa ja porkkanaa. Koko vehnän pitat on koristeltu kaupallisella falafelilla, pinaatilla ja hienonnetulla vihanneksella. Paahdetut herneet ovat myös ravitsevia välipaloja, ja kananmarjajauho antaa maukkaita ja proteiinirikkaita pannukakkuja.

Kuivat pavut

Musta, punainen, valkoinen papu (ja kaikki muut ...) sisältävät noin 8 grammaa proteiinia per 1/2 kuppi. Niitä käytetään perinteisesti chilissä, keittoissa ja höyryssä, mutta niitä voidaan myös valmistaa hampurilaisia, kastikkeita, nachoja, riisiruokia, paahtoleipää tai jopa paistettuja ruokia. Paistettuja papuja (kotitekoisia tai kaupallisia) mukana quesadillas, burritos ja tacos.

Pähkinät ja pähkinäpähkinät

Mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, hasselpähkinät, maapähkinät jne. sisältää noin 6 grammaa proteiinia per 1/4 kuppi, ja pähkinäpapuja, 5 - 8 grammaa annosta kohti 2 rkl. keittoon. Sinun pitäisi aina pitää pähkinöitä toimistossa tai kukkarossasi välipaloja varten - pieni kädensija riittää. Voit lisätä kaurahiutaleeseen lusikallista maapähkinävoita tai maustaa paahtoleipää täysjyväleipäästä manteli- ja banaaniviipaleilla. Jos haluat nauttia välipaloja, jotka ovat järkeviä, voit ottaa retkeilijöiden sekoituksia kanssasi tai tehdä energiapalkkeja pähkinävoi, kaurapuuro ja kuivatut hedelmät. Herkullisia cashew-pähkinäkastikkeita tai maapähkinäkastikkeita lisätään sauté- tai poké-kulhoon.

Siemenet ja siemenet

Sesame, kurpitsa, pellava, hamppu, chia ja auringonkukansiemenet tarjoavat noin 6 grammaa proteiinia 2c: n annosta kohti. ruokalusikallista ja siemenmaidosta, kuten tahini, 5 grammaa annosta kohti 2 rkl. keittoon. Kokeile sitä aamiaisella tai välipalalla: chia-siemenpullo, koristeltu kirsikoilla (myydään jäädytettynä). Viljaa ja jogurttia voidaan kasvattaa kurpitsan siemenillä, aamutahnaa pellava- tai chia-siemenillä, salaatteja auringonkukansiemenillä, paistettua paahdettujen seesaminsiemeniä. Ja grillattujen vihannesten tahini-vinaigretti on puhdas ilo!

Koko jyvät

Koko jyvät ovat tärkeä osa lihattomaa ruokavaliota. 1/2-kupin osalle quinoa sisältää 4 grammaa proteiinia; ruskea riisi, 3 grammaa; kaura, 3,5 grammaa; tattari, 3 grammaa; ja tärkkelysvehnä (farro), 4 grammaa. Lisää voidaan valmistaa etukäteen kuin yhden aterian - esimerkiksi bulgur-kauran (kauratkutsutaan myös "tylsiksi kauriksi" tai "murskattuiksi" joillakin paketeilla ravitseville aamiaisille tai quinoalle, ruskealle riisille tai tärkkelykselle.

seitan

Vähemmän tunnettu, seitan on valmistettu vehnän gluteenista (vehnäproteiini). Sen proteiinipitoisuus on erittäin suuri 21 grammaa 85 grammaa kohden. Sen rakenne muistuttaa lihaa, ja sille voidaan antaa erilaisia ​​makuja niiden valmistusaineiden mukaan. Sitä voidaan käyttää viipaloituina voileipiin, tacosiin, sautattuihin, marinoituihin ja grillattuihin pihoihin, niin monta reseptiä, johon sen rakenne on erityisen sopiva. Sitä löytyy Aasian ruokakaupoista, erikoisruokakaupoista ja useimmista terveysruokakaupoista. Se voidaan tehdä myös kotona.

Elintarvikehiiva

Elintarvikehiiva on inaktiivinen hiiva, joka on kellertävien hiutaleiden muodossa. Se parantaa ruoan makua juuston vähäisellä maulla. Kaksi ruokalusikallista antaa 4 grammaa proteiinia ja suuri määrä B-ryhmän vitamiineja, voit ripotella popcornia, lisätä sen keittoihin, risottoihin tai käyttää korvikkeena parmesanjuustoa.

Tutustu: Miten tehdä vääriä?