Terveys

5 parasta ruokavaliota sydämen terveydelle

Sydänsairaus ja aivohalvaus tappavat vuosittain viisi kertaa enemmän naisia ​​kuin rintasyöpä. Tieteellisten tutkimusten mukaan terveellinen ruokavalio voisi estää lähes puolet näistä ennenaikaisista kuolemista. Mutta mikä on hyvä ruokavalio sydämelle?

Sydän- ja aivohalvaus-säätiö halusi vastata tähän kysymykseen tarjoamalla useita ruokavalioita, jotka sisältävät monenlaisia ​​elintarvikkeita. Vaikka jokaisella on hieman erilainen tavoite, ne kaikki auttavat kontrolloimaan verenpainetta, kolesterolia, verensokeria ja painoa ja vähentämään monien sairauksien riskiä sydän- ja verisuonitaudeista Alzheimerin tautiin. ja syöpä, sanoo Carol Dombrow, sydän- ja aivohalvaussäätiön rekisteröimä ravitsemusterapeutti.

Jokaiselle on jotain - jos et voi kuvitella pihviä tai juustoa, tai jos haluat mieluummin lihan aterioita. Tässä on yleiskatsaus jokaisesta näistä ruokavalioista sekä joukko ohjeita, joiden avulla voit luoda oman version terveellisestä sydämestä.

DASH-ruokavalio

Alun perin suunniteltu vähentämään verenpainetta (täten lyhenne sen englanninkielisestä nimestä: Ravitsemuksellinen lähestymistapa verenpaineen pysäyttämiseen) DASH-ruokavalio keskittyy vihanneksille, hedelmille, täysjyvätuotteille, vähärasvaisille maitotuotteille, siipikarjalle, kaloille, vähärasvaisille lihoille, palkokasveille, pähkinöille sekä öljyille ja rasvoille. hyvä sydän (kuten oliivi- ja rapsiöljyt). Vaikka se jättää tilaa suolalle, makeille ja lisättäville sokereille, ne on kulutettava pieninä määrinä.

Välimeren ruokavalio

Useimmat elintarvikkeet, jotka ovat runsaasti DASH-ruokavaliossa, ovat myös merkittävä paikka Välimeren ruokavaliossa. Eroja? Juusto on sallittu maltillisesti, samoin kuin viini (naisille enintään yksi juoma päivässä). Oliiviöljy on tärkein rasvan lähde, kalat, pähkinät ja siemenet. Rajoitetut elintarvikkeet sisältävät suolaa, makeisia (jälkiruoaksi suositellaan hedelmiä) ja punaista lihaa (noin kaksi 4-oz / 115 g annosta viikossa).

MIND-järjestelmä

MIND-ruokavalio on Välimeren ruokavalion muunnos, jonka tarkoituksena on suojata aivojen terveyttä. Siihen sisältyy kiinteän määrän palkokasvien ja pähkinäannosten kulutus sekä tietyt vihannesten lajikkeet (lehtivihreät), hedelmät (marjat) ja kalat (rasvaiset lajit, kuten makrilli). Myös täällä viini on valikossa, ja ylimääräinen neitsytoliiviöljy on lopullinen rasva. Rajoitettujen elintarvikkeiden luettelo on samankaltainen kuin Välimeren ruokavalio, mutta se sisältää myös voin ja margariinikepin (joka sisältää enemmän transrasvaa kuin margariinia muovisissa astioissa), leivottuja tai paistettuja elintarvikkeita, ja pikaruokaa.

Terveellinen kasvisruokavalio

Tämä ruokailutyyli muistuttaa DASH- ja Välimeren ruokavalioita, mutta se ei sisällä lihaa, siipikarjaa ja kalaa. Muiden kasviproteiinilähteiden (kuten palkokasvien ja täysjyvätuotteiden) lisäksi se voi sisältää soijaruokia, kuten tofua ja tempehiä.

Henkilökohtainen ruokavalio

Yllä olevat järjestelmät ovat malleja. Voit kehittää sydämellesi hyvän ruokavalion, joka miellyttää hänen makuhermojaan ja budjettiaan noudattamalla joitakin yksinkertaisia ​​sääntöjä. Carol Dombrowin mukaan sydämen terveellisen ruokavalion avain on syödä enemmän hedelmiä, vihanneksia ja kuituja, käyttää hyviä rasvoja, vähentää suolaa ja lisättyä sokeria. ja käytä kohtuullisen suuria osia. Tässä on neljä perusstrategiaa, jotka voivat auttaa meitä.

  • Suosittelemme kasviperäisiä elintarvikkeita. "Tämä ei tarkoita enää syömistä lihaa tai eläintuotteita, vaan ei yksinkertaisesti tee aterian tukipilareita", sanoo Rosie Schwartz, rekisteröidyn ruokavalion ja kirjan luovuttajan. Valaistuneen Eaterin koko elintarvikkeiden opas ilmainen käännös:Valaistun aterian koko elintarvikkeiden opas]. Se voi tarkoittaa annosten pienentämistä käyttämällä pieniä määriä eläintuotteita makujen lisäämiseksi ruokia, kuten paistinpannuja ja keittoja varten, ja lisäämällä joitakin lihaton aterioita resepteemme valikoimaan.
  • Nauti elintarvikkeista luonnollisessa muodossaan. Suurin osa päivittäistavarakaupasta olisi käytettävä kokonaisiin tai vähemmän jalostettuihin elintarvikkeisiin. Erittäin käsitellyt tuotteet (jotka sisältävät useimmat pakatut välipalat, pakastetut ateriat, pizzat ja hampurilaiset - jopa veggerburgerit) sisältävät yleensä hyvin vähän ravintoaineita ja paljon tyhjiä kaloreita, huonoja rasvoja, suolaa ja lisättyä sokeria.
  • Cook enemmän."Syöminen ei tarvitse olla monimutkaista", Carol Dombrow sanoo, "se vie vain vähän suunnittelua, ja vaikka sinulla olisi vain viisi viihtyisää ateriaa, jotta palaat töihin, se on hienoa." Ota yhteyttä viikon valikoihin kartanonrouva.
  • Keskity syömisen nautintoon. "Valitse vain terveellisiä ruokia, joita haluaisit syödä ja löytää yksinkertaisia ​​reseptejä niiden käyttämiseksi", neuvoo Rosie Schwartz. Esimerkiksi säilyketomaattien, tuoreen valkosipulin, basilikan ja ekstra-neitsytoliiviöljyn yhdistäminen pastakastikkeen tekemiseen alle kahdessa ei ole vain terveellistä, se on ilo Hän sanoi: "Ruokailun ja maukkaan ruoan valmistamisen ilo on todella ratkaisu."

Luetaan: Sydänterveys: mikä rasva valita, mikä vältetään?